你是否常常膝蓋感覺卡卡的，甚至會發出像折手指般的喀拉聲？
是不是曾經坐久站久後要突然活動時覺得又卡又痛，瞬間動彈不得？甚至偶而只是爬個樓梯、跳躍、蹲下也會覺得膝蓋疼痛？
但去檢查骨頭跟韌帶又沒有明顯受傷，那這到底是哪裡出了什麼問題呢？
或許，你是有髕骨疼痛症候群這個問題。

｜髕骨疼痛症候群是什麼？｜

髕骨是一塊位於膝蓋正前方的小骨頭，形狀有點像三角形（右圖虛線處）。髕骨是藉由股四頭肌肌腱及髕骨韌帶與股骨和脛骨相連接，當膝蓋活動時會在膝關節上下滑動，在膝蓋彎曲與伸直動作上扮演著相當重要的角色。
若是在膝蓋活動時，髕骨偏移了原本該活動的軌道，便與其他組織或軟骨產生碰撞與摩擦，進而會造成膝蓋周圍發炎、產生疼痛，而這種現象被稱為髕骨疼痛症候群。
髕骨疼痛症候群，全名Patellofemoral pain syndrome，簡稱PFPS，是一種在運動員及女性常見的膝蓋問題。這個症狀會發生的年齡相當廣，從兒童至青壯年都有可能會出現，而髕骨疼痛症候群會有的症狀如下：

1.    在大幅度彎曲膝蓋或反覆彎曲膝蓋時（例如：深蹲、爬山、爬樓梯、跳躍、長跑）會感覺疼痛
2.    久坐久站後覺得膝蓋僵硬，彎曲活動膝蓋時會覺得疼痛
3.    在爬樓梯或站起身時，會有喀啦聲或摩擦聲

｜哪些狀況會造成髕骨疼痛症候群？｜

    如同上述，髕骨關節症候群其實主要成因為髕骨與周邊組織的摩擦，這個摩擦可能來自於骨骼排列的改變、周邊肌力不平衡或運動時的不正常施力，因此會造成髕骨疼痛症候群此現象的原因有幾大類：
1.    過度或不正確的使用膝蓋

A.    本身是跑者或需有反覆跳躍、折返動作的運動員
B.    原本沒有運動習慣，突然開始運動且運動劑量過大
C.    運動劑量、類型與時長突然的改變
D.    穿著不適合的鞋款（例如：拖鞋、涼鞋）運動
E.    錯誤使用訓練儀器做運動

2.    下肢肌力不足與不平衡，導致髕骨與膝關節運動軌跡被影響

A.    髂脛束（Illiotibial Band，大腿外側的肌肉）過緊
B.    股四頭肌（Quadriceps，大腿前側的肌肉群）過緊
C.    股內側肌（Vastus medialis，大腿內側的肌肉）無力
D.    腓腸肌（Gastrocnemius，小腿肚）緊繃
E.    臀部肌群無力

3.    膝蓋骨頭排列改變

A.    髕骨外翻
B.    股骨（大腿骨）與脛骨（小腿骨）內轉
C.    女性天生骨盆較寬，會導致股骨與脛骨的夾角（Q-angle）較大，造成膝外翻（Knee Valgus，常被叫成Ｘ型腿），進而影響髕骨排列與軌跡

4.    天生肌張力低、韌帶鬆弛或關節活動度較大
5.    先前有其他膝蓋受傷或曾經開刀過，因疼痛與角度限制改變原有的膝蓋施力方式，導致髕骨軌跡改變

｜可以做什麼動作預防與改善呢？｜

    髕骨疼痛症候群的發生一開始可能會讓人以為是單純受傷或不小心造成疼痛的單一事件，休息就好，但類似的狀況會不停的出現，而真正可以預防或改善的方式其實就是放鬆緊繃的肌肉並鍛鍊比較弱的肌肉，改善運動時或活動時的膝蓋排列，避免碰撞與磨損再次發生。

1.    伸展過緊的肌肉

A.    髂脛束伸展
　  站立姿勢，雙腳交叉，欲伸展腳在後，上半身向反方向側彎。一邊維持至少15秒。
（圖片來源：https://reurl.cc/44104K）

B.    股四頭肌伸展
站立姿勢下單腳往後勾，用手抓住腳踝，伸展大腿
　　前側。上半身不向前後傾倒，若無法保持平衡可以扶牆
　　或桌子支撐。一邊維持至少15秒。
　　（圖片來源：https://reurl.cc/12Z5gX）
C.    小腿肌伸展
　　弓箭步姿勢，上半身保持直立不駝背，欲伸展腳在後，保持膝蓋伸直且腳跟貼地，前腳慢慢彎曲膝蓋降低重心，感覺後腳小腿拉伸感。一邊維持至少15秒。
 （圖片來源：https://reurl.cc/44104K）

2.    臀部與大腿肌群的訓練

A.    股四頭肌訓練──直膝抬腿
　　可以使用半坐臥的姿勢，雙邊手肘彎曲支撐於肩膀下方，也可以平躺訓練。訓練腳保持膝蓋伸直並向上抬起與放下。
 （圖片來源：https://reurl.cc/02prj9）
B.    髂脛束訓練──側抬腿
　　側躺，下方的手彎曲枕住頭部，上方的手伸向身體前扶住地板。訓練腳在上，髖關節、膝關節、踝關節在同一平面上，保持膝蓋伸直並向側邊抬起與放下。
　　 （圖片來源：https://reurl.cc/02prj9）
C.    臀部肌群訓練──蚌殼式
　　側躺，訓練腳在上，髖關節微微彎曲，雙膝彎曲約120度，膝蓋像蚌殼般往上開啟，過程中腳跟與腳跟並不分開，身體不往後倒（可上半身靠牆，避免身體過度晃動）。
 （圖片來源：https://reurl.cc/02prj9）

3.    功能性動作訓練

A.    靠牆夾球深蹲
    身體全程貼緊牆面，雙腳往前踏約20公分，膝蓋夾住韻律球讓雙膝與髖關節同寬，慢慢向下蹲（角度依個人能力做調整，不需蹲超過90度），感覺大腿前側內側有收縮感。
 （圖片來源：https://reurl.cc/12Z5gX）

4.    運動前進行貼紮（請尋求專業人士協助與指導）
 
（圖片來源：https://reurl.cc/pW1kxa）　

5.    注意運動時的穿著與劑量給予，必要時可穿戴護膝進行運動

參考資料：
[1]　Patellofemoral pain syndrome (PFPS): a systematic review of anatomy and potential risk factors　Gregory R Waryasz & Ann Y McDermott
[2]　Proximal exercises are effective in treating patellofemoral pain syndrome: a systematic review　Jeroen S.J. Peters, PT and Natalie L. Tyson, PT
[3]　Efficacy of Nonsurgical Interventions for Anterior Knee Pain　Natalie J. Collins, Leanne M. Bisset, Kay M. Crossley & Bill Vicenzino

恆新復健聯盟提醒您：

上述運動主要是預防，雖然大部分傷害後仍適用，但膝蓋疼痛的造成因素有非常多種，建議大家在發現膝蓋出現不適與疼痛時，還是先向醫生與物理治療師尋求專業的協助，確認自己的狀況與損傷後，再諮詢當前到底該做哪些動作，避免越拖越嚴重喔！


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